El Primaflor Mondraker aprende a preparar una dieta ciclista.

La alimentación es un factor determinante, y en el ciclismo, todavía más. Una dieta ciclista adecuada puede significar rendir más y alcanzar las metas con una ayuda extra. Así que no la descuides. Aquí te damos unos consejos prácticos y elaborar una dieta para ciclistas sana, equilibrada y efectiva. Esperamos que te sean útiles.

La nutrición deportiva persigue aportar los combustibles necesarios para mantener un plan de entrenamiento y recuperarse de los esfuerzos. Una dieta para ciclismo sigue estos mismos principios, por ello debe contener los macronutrientes, vitaminas y minerales que permiten mover los músculos y conseguir el físico adecuado para este deporte.

Dieta ciclista equilibrada

Una dieta para un ciclista siempre que esté equilibrada, contribuye a mejorar el sistema inmunitario y a cuidar la salud a largo plazo.

El nutricionista deportivo y asesor del equipo Primaflor Mondraker Xsauce, Manuel Arenas, dio una serie de consejos para comenzar el entrenamiento en la mesa. Alimentación para un ciclista profesional, como lo son los deportistas del equipo almeriense.

Este experto en nutrición recomienda una dieta ciclista personalizada para cada corredor, aunque en general, la nutrición para ciclismo debe basarse en hidratos de carbono, como la energía fuente de la actividad deportiva; las vitaminas y minerales como aintioxidantes; y probióticos naturales, con el objetivo de evitar sobrecarga de radicales libres, fatiga y alejar el riesgo de lesiones musculares.

Dieta ciclista para los profesionales del MTB

¿Cómo debe ser una dieta para ciclismo?

Con una alimentación para ciclistas equilibrada no se necesita suplementación. Y una alimentación ciclista equilibrada significa entre cinco y once raciones diarias de cereales y hortalizas, y más de cinco raciones de frutas y verduras.

Las frutas y verduras, fundamentales en una dieta para entrenar, son ricas en antioxidantes, evitan los efectos negativos del ejercicio físico intenso, la aparición de radicales libres y favorecen la microbiota intestinal.

Dieta para ciclistas de élite que mejora el rendimiento y reduce lesiones

Para que sepamos realmente lo importantes que son, Manuel Arenas explica que los radicales libres están detrás del daño celular y muscular, así como de la aceleración de la fatiga. Y además, su proliferación incrementa el riesgo de lesiones.

Por su parte, la microbiota es clave en la salud, de ahí que se recomiende tomar legumbres, grasas saludables, frutas, verduras y hortalizas en la dieta de un ciclista.

Cuánto comer en una dieta ciclista

La cantidad de alimento a ingerir depende de la intensidad del entrenamiento. Si se trata de un ciclista que practica el deporte de manera moderada, este experto recomienda de 5 a 7 gramos de carbohidratos por kilo y día.

Si por el contrario, estamos ante ciclistas de mayor nivel, que entrenen con una intensidad de moderada a fuerte, se recomienda entre 7 y 10 gramos; y un mínimo de 10, si se entrena más de cuatro horas diarias.

Una dieta ciclista equilibrada es clave en el mtb.

¿Qué comer antes de una competición o ruta?

Antes de responder a esta pregunta, debes tener claro que la última comida antes de la ruta debes hacerla entre 1 y 4 horas antes, en función de lo que tomes y de lo abundante que sea la comida.

Los especialistas en nutrición deportiva recuerdan que la alimentación previa a un entrenamiento o carrera debe estar basada, principalmente, en hidratos de carbono del tipo complejos, pocas grasa y algo de fibra, como frutos secos, alimentos integrales o legumbres.

De esta manera se cuenta con una reserva de energía que se mantiene en el organismo durante un tiempo prolongado. Pero, claro, no siempre es suficiente y hay que comer en ruta.

Cuánto se debe beber en ruta

El ciclismo es un deporte en el que se echan muchas horas, de ahí que la dieta se lleve también en ruta, para no desfallecer, ni notar mermas en el rendimiento más allá del lógico cansancio.

En ruta o competición hay que cuidar mucho la hidratación. Durante el esfuerzo se produce una pérdida continua de líquidos, por que lo que hay que beber cada 15 ó 20 minutos.

Los expertos recomienda vigilar la pérdida de líquido, para que se supere el 2% del peso corporal. La manera de saberlo es bien sencilla, pesarse antes y después de la ruta.

Aunque tampoco conviene beber en exceso, para no llegar a una hiponatremia. Se debe beber en función de la humedad, la temperatura, la altitud y la cantidad de esfuerzo realizado. Y es conveniente tomar agua y bebidas isotónicas.

Una medida que funciona es la siguiente. Beber unos 6 mililitros de agua por kilo de peso por hora de ejercicio.

Qué comer durante la ruta o la carrera

En el mercado hay barritas energéticas y productos de todo tipo, pero si prefieres las soluciones caseras, aquí tienes algunos consejos.

Puedes llevar fruta, frutos secos, compota con agua, así como productos que contengan miel, como barritas de cereales.

Dieta ciclista de recuperación

La alimentación es clave para la recuperación después de un gran esfuerzo. Se recomienda consumir un gramo de hidratos por kilo y hora durante las cuatro horas posteriores al entrenamiento.

Mucho mejor si son alimentos o bebidas con un índice glucémico alto y si se quiere mejorar el tiempo de absorción, nada mejor que los zumos y batidos de fruta o verdura.

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