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Ciclismo indoor: ejercicios para entrenar la potencia, la escalada y la resistencia

Rodillo para ciclismo indoor.

Saca todo el partido de tu entrenamiento en ciclismo indoor con tablas que reproducen una clase de spinning. Mejora resistencia, potencia y subida.

El ciclismo indoor con rodillo es un complemento ideal para tus entrenamientos. Te aporta el plus que no consigues con la bici y puedes practicarlo en cualquier rato libre. Te presentamos planes de entrenamiento de ciclismo indoor, para que mejores la potencia, la escalada y la resistencia. ¿Te animas?

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El rodillo es muy traicionero. Si lo usas o lo has usado sabes de lo que te hablamos. Puede llegar a ser tremendamente aburrido y no hay peli, serie o sesión de Youtube que te ayude a olvidar lo coñazo que puede llegar a ser.

Para evitarlo, qué mejor que subirte con un plan de entrenamiento específico de ciclismo indoor, diseñado para mejorar tus puntos débiles.

Pero antes, aquí tienes un modelo de bici de spinning a buen precio, para que entrenes en tu casa. Piénsalo, un gimnasio cuesta unos 50 euros al mensuales, así que en pocos meses la tienes más que amortizada.

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Ciclismo indoor con rodillo o bici de spinning

El entrenamiento en rodillo o el spinning debe tener una carga importante, si quieres que tenga algún efecto. Es decir, como suelen ser entrenamientos cortos, de en torno a una hora (quién será capaz de aguantar más), el plan debe ser intenso, para estar entre el 75% del tope de pulsaciones.

Para conseguirlo sin morir en el intento, estructura el entrenamiento en series de entre 3 y 15 minutos, con periodos de descanso que oscilen entre los 2 y 7 minutos.

Mejorar en resistencia con entrenamiento de ciclismo indoor

Esta tabla de entrenamiento está pensada para mejorar en resistencia. Dura cerca de una hora. Vamos a pensar en una escala de intensidad que va de 1 a 10, en la que el 1 es un pedaleo casi sin esfuerzo y el 10, sprint con todas tus fuerzas.

INTENSIDADTIEMPODESARROLLOCADENCIA
3 – pedaleo suave5bajo95
45bajo90
56medio80
62alto100
4 -pedaleo suave5 bajo90
81alto70
45bajo100
68medio90
72alto80
44bajo110
35bajo90

Mejora de la Potencia

Para hacer esta tabla de entrenamiento en rodillo debes estar descansado, para poder sacarle el máximo partido. Y recuerda, si no estás en forma, mejor no la hagas, gana fondo y más adelante trabajarás la potencia.

INTENSIDADTIEMPODESARROLLOCADENCIA
3 – pedaleo suave5bajo90
73medio70
43bajo100
73medio70
4 3 bajo95
83alto60
43bajo100
83alto60
43bajo80
35bajo90

Mejora en la subida

Es la obsesión de todo ciclista. La mejora en la subida te va a dar muchos quebraderos de cabeza, pero con esfuerzo y regularidad, cualquier meta es alcanzable.

INTENSIDADTIEMPODESARROLLOCADENCIA
3 – pedaleo suave5bajo90
53medio80
81alto70
52bajo80
4 2 bajo85
35bajo110
43medio80
91alto60
35bajo90
83alto80
35bajolibre

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Beneficios del spinning para el mtb

¿Cuáles son los beneficios del spinning para el mtb? El ciclo indoor es una práctica muy aconsejable para completar tu entrenamiento y ganar ese puntito más. Ah, y una gran alternativa para los días fríos y oscuros de invierno. 

Todavía hace calor y los días son largos para poder salir en bicicleta de montaña. Sin embargo, todos sabemos que esto durará poco y hay que buscar alternativas para mantenerse en forma. 

En este artículo encontrarás las razones por las que entrenar con la bicicleta de spinning en el gimnasio o en el rodillo de casa.

Beneficios del spinning

Las clases de spinning son un entrenamiento de calidad. En tan solo una hora y sin moverte del sitio, se pueden simular situaciones de ciclismo muy diversas. 

Subidas realmente duras, sprints, llaneo intenso… situaciones que vives en cada ruta de bicicleta de montaña, y para las que tu cuerpo se prepara casi sin que te des cuenta. 

Ciclo indoor

Es cierto que no hay nada comparable a salir en bicicleta de montaña, y tampoco ninguna actividad que pueda reproducir esas sensaciones. Sin embargo, los beneficios del spinning van por otro lado, por acondicionar tu cuerpo y prepararlo para los esfuerzos. 

Es por ello que cada vez más gente se ha sumado a la práctica del spinning y  a aprovecharse de los beneficios del spinning no solo para el ciclismo de montaña, sino para mantener el estado de forma incluso en periodos de poca actividad.

Bicicleta de spinning.
Bicicleta de spinning.

Ciclismo vs. gimnasio

Todavía hay muchos deportistas que se niegan a encerrarse en un gimnasio y prefieren el aire libre. Sin embargo no se pude olvidar los beneficios del spinning para el tren inferior.

Lo ideal es apuntarse a un gimnasio y asistir a clases dirigidas, para luego, más adelante si quieres, montarte tus propias sesiones de ciclo indoor en el salón de casa o en el garaje, al ritmo de la música que más te motive.  

Resistencia o velocidad en ciclismo indoor

Los beneficios del spinning son múltiples y puedes adaptar el entrenamiento a los objetivos que desees alcanzar. Las posibilidades de regulación de las bicicletas de spinning y la enorme cantidad de rutinas existentes permiten un entrenamiento a medida.

En una sesión de spinning entran en juego dos factores: la resistencia y la cadencia. La resistencia en la bicicleta de spinning está relacionada con la dureza que presenta ante el pedaleo, que simula las irregularidades del terreno.

Para que nos entendamos. Cuando subimos con nuestra mtb o bici de carretera el pedaleo se hace más duro. Pues aquí, lo mismo, y ese es uno de los grandes beneficios del spinning.

Las bicicletas de spinning más avanzadas cuentan con un sistema de resistencia magnética, que hace el pedaleo más suave y continuo, sin los saltos que provocaba el ‘freno’ de contacto.

Se da, por tanto, un movimiento más natural, con el que se evita, por ejemplo, que se interrumpa el movimiento circular propio del pedaleo.

Al mismo tiempo, la resistencia que presenta la propia bicicleta de spinning es mucho más parecida a la que se experimenta en la bicicleta de montaña al subir una cuesta, con la diferencia de que la dureza de la subida la marca el propio ciclista.

Cadencia, clave en el ciclismo actual

Al hablar de cadencia, la mayoría sabe a qué nos referimos, pero por si hay algún despistado o despistada, la cadencia se define por la cantidad de vueltas por minuto. 

Vamos, las vueltas a las que funciona nuestro motor, si lo comparamos con los motores de explosión. Y sí, se mide igual, en revoluciones por minuto (rpm). 

La enorme diferencia es que si en un coche diesel, lo normal es funcionar a unas 2.000 rpm, en ciclismo de montaña, se suele mover entre 85 y 100.

En una clase de spinning, por lo general, la cadencia la marca el ritmo de la música. Y durante la sesión se suelen combinar periodos de cadencia elevada con otros más tranquilos, pensados para la recuperación. 

Para obtener todos los beneficios del spining para el ciclismo de montaña, lo ideal es planificar no solo una clase, sino la temporada entera, con el objetivo de reunir en una clase de ciclo indoor los ejercicios indicados para cada una de las fases de la temporada en la que te encuentres.

Planificación de la clase de ciclismo indoor

La planificación es clave en la clase de spinnig.

Porque no es lo mismo el entrenamiento que se realiza a principio de temporada, cuando se está volviendo a la forma, que en pleno pico o en momentos de descenso de la actividad. 

Con esto hay que tener cuidado y, si no se tienen las cosas muy claras, ponerse en manos de expertos en el asunto que sepan aconsejarnos. 

Si no eres tan pro y simplemente te gusta ir al gimnaso a hacer spinning para mantenerte un poco y no hacer el ridículo con tus compañeros de salidas, basta con combinar ejercicios con cierto criterio y sin pasarse.

A resumidas cuentas, los beneficios del spinning son:

  • Hacer bicicleta incluso en los días más fríos y lluviosos del invierno. 
  • Fortalecimiento de las piernas.
  • Preparación para la ruta del fin de semana.
  • Una actividad accesible para todo el mundo. 
  • Y una manera divertida de hacer amigos, que todo hay que decirlo.