Las obligaciones diarias, la atención a la familia, el trabajo, incluso el mal tiempo son factores que te dificultan salir a la calle para hacer deporte. Sin embargo, hay alternativas. El entrenamiento con bicicletas indoor puede ser tan efectivo como salir con tu bici convencional. Eso sí, debes saber cómo hacerlo para sacarle el máximo partido.
A continuación te vamos a mostrar unas rutinas de spinning, que te servirán para no perder el punto de forma o, incluso, llegar a superarlo. Y si solamente deseas hacer algo de deporte en casa, también podrás seguir estas pautas.
Todos sabemos la importancia de hacer deporte de manera habitual. La actividad física repercute positivamente en la salud física y mental, proporciona bienestar y también permite encontrar esos momentos para relajarse y olvidarse un poco de los problemas diarios.
Por ello, una bicicleta indoor te ayudará cuando no puedas salir a rodar con la grupeta. La evolución de estas bicicletas en los últimos años ha sido impresionante, hasta el punto de reproducir con mucha fidelidad el tipo de movimientos y esfuerzos que se realizan encima de una bicicleta.
Pero no solamente eso, sino que algunas más avanzadas incorporan un conjunto de sensores electrónicos que hacen una recopilación muy exhaustiva de todos los datos generados durante el entrenamiento.
Este aspecto no es nada baladí, como tampoco es exclusivamente para deportistas de alto nivel. El control del entrenamiento con bicicleta indoor permite conocer la evolución, marcarse objetivos más fiables y, al mismo tiempo, puede alertar de situaciones anómalas relacionadas con un problema de salud.
Ciclismo con bicicletas indoor o rodillo
El entrenamiento en rodillo o el spinning debe tener una carga importante, si quieres que tenga algún efecto. Es decir, como suelen ser entrenamientos cortos, de en torno a una hora (quién será capaz de aguantar más), el plan debe ser intenso, para estar entre el 75% del tope de pulsaciones.
Para conseguirlo sin morir en el intento, estructura el entrenamiento en series de entre 3 y 15 minutos, con periodos de descanso que oscilen entre los 2 y 7 minutos.
Mejorar en resistencia con entrenamiento de ciclismo indoor
Esta tabla de entrenamiento está pensada para mejorar en resistencia. Dura cerca de una hora. Vamos a pensar en una escala de intensidad que va de 1 a 10, en la que el 1 es un pedaleo casi sin esfuerzo y el 10, sprint con todas tus fuerzas.
| INTENSIDAD | TIEMPO | DESARROLLO | CADENCIA |
| 3 – pedaleo suave | 5 | bajo | 95 |
| 4 | 5 | bajo | 90 |
| 5 | 6 | medio | 80 |
| 6 | 2 | alto | 100 |
| 4 -pedaleo suave | 5 | bajo | 90 |
| 8 | 1 | alto | 70 |
| 4 | 5 | bajo | 100 |
| 6 | 8 | medio | 90 |
| 7 | 2 | alto | 80 |
| 4 | 4 | bajo | 110 |
| 3 | 5 | bajo | 90 |
Mejora de la Potencia
Para hacer esta tabla de entrenamiento en rodillo debes estar descansado, para poder sacarle el máximo partido. Y recuerda, si no estás en forma, mejor no la hagas, gana fondo y más adelante trabajarás la potencia.
| INTENSIDAD | TIEMPO | DESARROLLO | CADENCIA |
| 3 – pedaleo suave | 5 | bajo | 90 |
| 7 | 3 | medio | 70 |
| 4 | 3 | bajo | 100 |
| 7 | 3 | medio | 70 |
| 4 | 3 | bajo | 95 |
| 8 | 3 | alto | 60 |
| 4 | 3 | bajo | 100 |
| 8 | 3 | alto | 60 |
| 4 | 3 | bajo | 80 |
| 3 | 5 | bajo | 90 |
Mejora en la subida
Es la obsesión de todo ciclista. La mejora en la subida te va a dar muchos quebraderos de cabeza, pero con esfuerzo y regularidad, cualquier meta es alcanzable.
| INTENSIDAD | TIEMPO | DESARROLLO | CADENCIA |
| 3 – pedaleo suave | 5 | bajo | 90 |
| 5 | 3 | medio | 80 |
| 8 | 1 | alto | 70 |
| 5 | 2 | bajo | 80 |
| 4 | 2 | bajo | 85 |
| 3 | 5 | bajo | 110 |
| 4 | 3 | medio | 80 |
| 9 | 1 | alto | 60 |
| 3 | 5 | bajo | 90 |
| 8 | 3 | alto | 80 |
| 3 | 5 | bajo | libre |